תרגילי קיגל לגברים הם כיווץ רצוני של שריר רצפת האגן - השריר שתומך בזקפה, בשליטה בשפיכה ובשליטה בשתן. המדריך הזה מלמד אותך לזהות את השריר, לכווץ אותו נכון, ולזהות את הטעויות שמוחקות את כל התרגול.
ב-1948 פרסם ד"ר ארנולד קיגל, רופא נשים אמריקאי, מאמר רפואי שתיאר תרגיל לחיזוק שריר באגן. המטרה שלו הייתה אחת: לעזור לנשים שעברו לידה לעצור דליפת שתן. הוא לא דיבר על גברים, לא על זקפה ולא על שליטה בשפיכה.
אבל מה שהוא גילה שם, באותו שריר, הוא אחד הכלים הבודדים שגבר יכול להפעיל באופן רצוני כדי להשפיע על שלושה דברים שכל גבר רוצה שיעבדו: זקפה, שליטה בשפיכה, שליטה בשתן.
עברו כמעט 80 שנה, ורוב הגברים בישראל עדיין עושים את התרגיל הזה לא נכון, או לא עושים אותו בכלל. לא בגלל שזה מסובך, אלא בגלל שאף אחד לא טרח לפרק את זה לפרטים.
המאמר הזה הוא הפירוק הזה. תזהה את השריר, תלמד לכווץ אותו נכון, ותזהה את שבעת הסימנים שאתה טועה ואת ששת הסימנים שאתה מצליח.
תקרא לאט.
למה רוב הגברים עושים קיגל לא נכון
אין מראה, אין משוב, ואין מישהו שצועק "עכשיו הרגשת את זה".
כשאתה עושה סקוואט אתה רואה את הברכיים יורדות. כשאתה עושה שכיבות סמיכה אתה מרגיש את החזה שורף.
קיגל? שריר עמוק בפנים, בלי תנועה חיצונית ובלי משוב.
גברים שמתחילים קיגל לבד מכווצים בסופו של דבר שרירים אחרים לגמרי - בטן, ישבן, ירך - ולא יודעים את זה. חצי שנה של עבודה על שריר לא נכון, בלי שאף אחד אמר להם.
בוא נוודא שזה לא אתה.
ארבעה דברים חייבים לעמוד: לזהות את השריר, להפעיל אותו בטכניקה הנכונה, לתרגל בעקביות, ולקרוא את הסימנים של הגוף שלך בחזרה.
מה זה בכלל שריר רצפת האגן
איפה נמצא שריר רצפת האגן ומה הוא עושה? רצפת האגן היא קבוצת שרירים שמתוחה כמו ערסל מעצם הזנב מאחור עד עצם החיק מלפנים. הערסל הזה תומך בשלפוחית, בערמונית ובמעיים, ועוטף את בסיס הפין. אצל גברים הוא מעורב בזקפה, בשליטה בשפיכה ובשליטה בשלפוחית.
זו קבוצת שרירים, לא שריר בודד.
שני שרירים חשובים לך במיוחד: השריר הגדול של רצפת האגן (מוכר גם כשריר ה-PC) שמעטף את הערמונית והשופכה, והשריר שסוגר על בסיס הפין. רוב המקורות לא טורחים להבחין ביניהם ומדברים על "שריר רצפת האגן" כיחידה אחת, וזה בסדר לצורך תרגול.
מבחינה מעשית: כשאתה מתכווץ בצורה ממוקדת ומרגיש את בסיס הפין זז מעט כלפי מעלה, אתה בעיקר מפעיל את השריר השני. זה הסימן שאתה בדיוק בנקודה הנכונה.
שלוש פונקציות של השריר הזה
זקפה. הכיווץ של שרירי רצפת האגן שמקיפים את בסיס הפין דוחס את הוורידים. הוורידים נדחסים, הדם נשאר כלוא בפנים, והזקפה נשארת קשיחה. שרשרת של שלוש חוליות, ואתה מחזיק את הראשונה. זו הסיבה שחיזוק רצפת האגן לגברים קשור לאיכות הזקפה.
שליטה בשפיכה. השפיכה היא רפלקס דו-שלבי. כיווץ מודע של השריר לפני נקודת אי-החזרה יכול לעזור לדחות את הרפלקס ולשפר שליטה. השריר הזה הוא אחד הכלים המרכזיים לשליטה רצונית על הרצף. איך זה עובד בדיוק במנגנון השפיכה, פירקנו במדריך המלא לשפיכה מוקדמת.
שליטה בשלפוחית. השריר תומך בסוגר החיצוני של השופכה. חלש פירושו דליפה וטפטוף, חזק פירושו זרם נקי ושליטה.
הנקודה הפיזית שבה תרגיש את הכל היא אזור הגשר - האזור הרך בין שק האשכים לפי הטבעת (במונחים רפואיים זה נקרא פרינאום). זה אזור המשוב המרכזי שלך, והנקודה שהכי קל להתחבר אליה בזמן אמת.
איך לזהות את שריר רצפת האגן - 4 שיטות
איך מזהים את שריר רצפת האגן? יש ארבע שיטות מאומתות. הבסיסית היא לעצור זרם שתן באמצע הסילון, פעם אחת בלבד. המדויקת יותר היא להניח אצבע על אזור הגשר (הפרינאום) ולהרגיש תנועה עולה בזמן כיווץ. שיטת המראה מאפשרת לראות את שק האשכים מתרומם, ושיטת המשיכה הדמיונית עוזרת לך לבודד את השריר בלי עזרים.
אם הרגשת את השריר אפילו פעם אחת בחיים, אתה כבר לפני רוב הגברים.
שיטה 1: עצירת זרם השתן (פעם אחת בלבד)
בפעם הבאה שאתה משתין, באמצע הסילון, תנסה לעצור.
השריר שעצר - זה הוא. הרגשת אותו פעם אחת, ולמדת את השם שלו בגוף.
עכשיו תקרא טוב: זה לא תרגיל קבוע. אם תעשה את זה בכל השתנה, השלפוחית מתחילה לאבד את הקואורדינציה שלה עם השריר. זה מבחן זיהוי, לא פרוטוקול אימון. הרגשת את השריר פעם אחת, וסיימת עם השיטה הזאת.
שיטה 2: המשיכה פנימה ולמעלה
תעמוד או תשב, ותדמיין שאתה "שואב" את הפין לתוך הגוף, כמו שמושכים חוט בתוך שרוול.
אם הרגשת את בסיס הפין זז מעט כלפי מעלה, ואת שק האשכים מתרומם, הגעת למקום הנכון. זה הכיווץ הנכון.
שיטה 3: האצבע על אזור הגשר
תניח אצבע אחת על אזור הגשר, אותו אזור רך בין שק האשכים לפי הטבעת שדיברנו עליו. עכשיו תכווץ את השריר.
אם האצבע מרגישה תנועה עולה ופועמת, כאילו משהו מתרומם לתוך הגוף, זה הוא. זה המשוב הכי אמין, כי האצבע לא משקרת.
שיטה 4: המראה
תעמוד בעירום מול מראה, תרגיע את הגוף, ותכווץ.
אם שק האשכים מתרומם מעט לכיוון הגוף, והפנים של הירך לא זזות, ראית את זה במו עיניך. זיהית.
איך לעשות תרגילי קיגל לגברים נכון - 5 כללי ברזל
איך לעשות תרגילי קיגל לגברים נכון? תמקם את עצמך בשכיבה עם ברכיים מכופפות, תנשום רגיל, ותפעיל את שריר רצפת האגן "פנימה ולמעלה" למשך שלוש שניות, כאילו אתה מושך משהו מעלה לתוך הגוף. תשחרר לאותו משך זמן ותחזור. הבטן, הישבן והירכיים חייבים להישאר רפויים, ולעולם אל תעצור נשימה.
הטעות הכי גדולה היא לא בזיהוי. היא בטכניקה.
תנוחת ההתחלה
למתחילים: שכיבה על הגב עם ברכיים מכופפות וכפות רגליים על הרצפה. זה מנטרל את השפעת הכבידה ועוזר לבודד את השריר בלי שהבטן והישבן ידברו.
אחרי שבועיים אפשר לעבור לישיבה, ועוד שבועיים לעמידה. ברגע שאתה שולט בישיבה אתה יכול לתרגל בכל מקום - בנהיגה, מול המחשב, בתור בסופר.
5 כללי הברזל
1. הכיווץ הוא פנימה ולמעלה, לא החוצה ולמטה.
2. הבטן נשארת רכה.
3. הישבן נשאר רפוי.
4. הירכיים רפויות.
5. הנשימה לא משתנה - לעולם אל תעצור נשימה.
הכלל החמישי הוא הכלל שאנשים שוברים הכי הרבה. עצירת נשימה מעלה לחץ דם, מעלה דופק, ומפעילה את מערכת העצבים הסימפתטית (המצב של "תלחם או ברח"). זה בדיוק ההפך ממה שאתה רוצה כאן. אתה אמור להיות מסוגל לדבר באמצע הכיווץ, ואם אתה לא, אתה עוצר נשימה.
משך הכיווץ
מתחיל: 3 שניות כיווץ, 3 שניות מנוחה. בינוני: 5 עד 7 שניות. מתקדם: 10 שניות, עם שחרור מדורג ולא "דלוק/כבוי".
המנוחה חשובה בדיוק כמו הכיווץ. אם לא שיחררת לגמרי, השריר עוד לא מוכן לסיבוב הבא.
7 הטעויות שמבטלות את כל התרגול
מה הטעות הכי נפוצה בתרגילי קיגל? כיווץ הבטן במקום רצפת האגן. אם הבטן מתקשה בזמן התרגיל, אתה מפעיל את שרירי הבטן הישרים ולא את שריר רצפת האגן. רצפת האגן היא תנועה פנימית עמוקה שלא משנה את הצורה של הבטן מבחוץ, רק תחושה של משיכה כלפי מעלה בתוך הגוף.
שבע טעויות. כל אחת מהן מוחקת את התרגול.
טעות 1: כיווץ הבטן. אתה בטוח שאתה עושה קיגל, אבל מה שאתה מרגיש זה בטן שמתקשה. בטן קשה היא הסימן שתפסת את השריר הלא נכון. תניח יד על הבטן, ותוודא שהיא רפויה לאורך כל הכיווץ.
טעות 2: כיווץ הישבן. אתה בטוח שאתה עושה קיגל, אבל מה שאתה מרגיש זה שני חצאי ישבן נלחצים זה לזה. שרירי הישבן הגדולים מגייסים את כל הכוח, ורצפת האגן כמעט לא עובדת. עצור, שכב על הגב, תן לישבן לשקוע ברצפה, ורק אז כווץ.
טעות 3: כיווץ הירכיים הפנימיות. שרירי הירך נוטים להצטרף, במיוחד כשהמאמץ גדול מדי. תפחית עוצמה, ותתחיל ב-30 אחוז מהמקסימום, לא ב-100.
טעות 4: עצירת נשימה. אתה עוצר נשימה, לחץ הדם עולה, ונוצרת טעות ביולוגית. תספור בקול במהלך הכיווץ: "אחד, שתיים, שלוש". אם אתה יכול לדבר, אתה נושם.
טעות 5: דחיפה כלפי מטה. הלחץ נוסע כלפי החלק התחתון של האגן, כאילו אתה מתאמץ בשירותים. זה מאמץ כלפי חוץ, ההפך המוחלט מקיגל. תחזור לשיטת המשיכה פנימה ולמעלה.
טעות 6: עצירת זרם שתן כתרגיל קבוע. עצרת פעם אחת, זיהית, סגרת את הברז. מי שהופך את זה לתרגיל קבוע מבלבל את השלפוחית שלו. אחרי שזיהית את השריר פעם אחת, עזוב את השיטה הזאת לתמיד.
טעות 7: הגזמה. שלוש פעמים ביום ארבעים דקות, כי יותר זה טוב יותר? שריר עייף לא חזק יותר, הוא פשוט עייף. לכל היותר 3 סטים ביום בהתחלה, עם יום מנוחה בשבוע. עקביות גוברת על עוצמה.
סימנים שאתה מבצע נכון
איך יודעים שעושים קיגל נכון? יש שישה סימנים שמאשרים שהכיווץ נכון: האשכים מתרוממים מעט, הבטן נשארת רכה לגמרי, הנשימה ממשיכה רגיל, יש תחושה פנימית של משיכה כלפי מעלה, אצבע על אזור הגשר מזהה תנועה עולה או פועמת, ואין שום שריר חיצוני שזז באופן נראה לעין.
שישה סימנים. אם ארבעה עד חמישה מתקיימים, אתה שם.
- שק האשכים מתרומם מעט. תנועה קטנה כלפי הגוף, כמעט בלתי נראית.
- הבטן נשארת רכה. תניח יד ובדוק.
- הנשימה רגילה. אם אתה יכול לדבר, אתה נושם.
- תחושה פנימית של משיכה למעלה. לא תנועה חיצונית, תחושה בפנים.
- דופק עדין על אזור הגשר בכיווצים מהירים. פעימה קטנה שעולה.
- אצבע על אזור הגשר מרגישה תנועה עולה או פועמת. זה המשוב הכי אמין.
פרוטוקול אימון מדורג - העקרונות
זה לא תוכנית של 8 שבועות. זה המנוע שמאחורי תוכנית של 8 שבועות.
העיקרון: להתחיל בזיהוי, להוסיף משך, להוסיף מהירות, ולהוסיף שליטה מדורגת, בלי לדלג שלבים.
שלב 1: מתחיל - שבועות 1 עד 2
המטרה בשבועיים הראשונים היא לא כוח, היא ידיעה.
10 חזרות של 3 שניות, 3 סטים ביום. אתה לא צריך להרגיש שריר עייף, אתה צריך להרגיש שאתה יודע איפה השריר.
שלב 2: בינוני - שבועות 3 עד 4
עכשיו מוסיפים משך וזריזות.
10 עד 15 חזרות של 5 שניות החזקה, 2 עד 3 סטים ביום. פעם אחת בסט: סדרת "כיווצים מהירים", שנייה כיווץ שנייה שחרור, 10 פעמים.
השריר לומד גם לעבוד חזק וגם לעבוד מהר.
שלב 3: מתקדם - שבועות 5 עד 8 ומעלה
החזקה של 7 עד 10 שניות, 15 עד 25 חזרות.
ועכשיו האלמנט הקריטי: כיווץ מדורג. כווץ ל-25 אחוז מהעוצמה המקסימלית שלך, החזק. עלה ל-50, החזק. 75. 100. ואז שחרור מדורג באותו סדר, למטה.
זה ההבדל בין נהג שדורך על הבלם בפאניקה לנהג שבולם בהדרגה - לוחץ, משחרר, מודד את הכביש. שליטה אמיתית היא לא בכוח הגולמי, היא ביכולת למדוד אותו.
שלב 4: תחזוקה - שבוע 9 ואילך
סט אחד ביום. השריר מחזיק מעמד אם אתה לא מוותר לגמרי.
רוצה את לוח הזמנים המלא שבוע-אחר-שבוע עם מספרים מדויקים, חזרות ומדד של התקדמות? בנינו לך תוכנית קיגל של 8 שבועות עם 10 דקות ביום, מסודרת ומלווה בזמן אמת, בתוך האפליקציה.
מתי גברים מתחילים להרגיש שינוי
תוך כמה זמן רואים שינוי מתרגילי קיגל? רוב הגברים מדווחים על שיפור ראשוני מורגש סביב 4 עד 6 שבועות של תרגול עקבי. סקירת מחקרים שפורסמה בכתב העת Physiotherapy בשנת 2019 מצאה שאימון שרירי רצפת האגן קשור לשיפור בתפקוד הזקפה ובשליטה בשפיכה, ומחקר בכתב העת Therapeutic Advances in Urology משנת 2014 תיעד שיפור בשליטה בשפיכה אצל רוב המשתתפים לאחר 12 שבועות. התוצאות משתנות מאדם לאדם, ועקביות חשובה יותר מעוצמה.
שבוע ראשון: אפס תחושה חיצונית. אל תצפה להרגיש שום דבר "למעלה". השינוי בשבוע הראשון הוא מודעות - אתה מתחיל לדעת איפה השריר, איך לבודד אותו, ואיך לא לסחוב את הבטן והישבן למסיבה.
שבוע 2 עד 3: זיהוי השריר הופך אוטומטי, ואתה יכול לכווץ בלי לחשוב.
שבוע 4 עד 6: שיפור ראשוני מורגש. הכיווץ חזק יותר, התגובה מהירה יותר. מכאן רוב הגברים מתחילים להרגיש הבדל גם בחיי היום-יום.
שבוע 12: לפי הספרות בתחום שיקום רצפת האגן, רבים מהמתאמנים שהתמידו שלושה חודשים של אימון מסודר מדווחים על שיפור בשליטה בשפיכה ובתפקוד הזקפה.
הכלל החשוב מכל: עקביות חשובה יותר מעוצמה. גבר שעושה 10 חזרות נכונות כל יום במשך שישה חודשים ינצח גבר שעושה 100 חזרות שבועיים ומפסיק.
מתי קיגל לא מתאים לך - התוויות נגד
רוב הגברים יכולים לעשות קיגל בבטחה, אבל לא כולם. זו לא רשימה להפחיד, זו רשימה להגן.
- רצפת אגן מכווצת-יתר. הסימנים: כאבי אגן כרוניים, קושי להרפות את השרירים, כאבים במהלך יחסי מין או בישיבה ממושכת. במצב הזה קיגל עלול להחריף את התסמינים, ולכן עדיף להתחיל בהרפיה בהדרכת פיזיותרפיסט רצפת אגן, לא בחיזוק.
- אחרי ניתוח ערמונית או באגן. קיגל יכול להיות חלק משיקום, אבל רק באישור הרופא והפיזיותרפיסט המטפל, לא לבד.
- דלקת ערמונית פעילה. להמתין לחלוף הדלקת לפני תחילת התרגול.
- לחץ דם גבוה, מחלות לב או חולשה כללית. להתחיל לאט, ולהתייעץ עם הרופא.
- כאב חד או חריף בזמן התרגול. להפסיק מיד ולפנות לרופא.
אם אתה לא יודע אם אתה שייך לקטגוריה כלשהי, תשאל רופא. שיחת טלפון אחת למרפאה חוסכת לך חצי שנה של תרגול נגד עצמך.
סיכום - והמשימה היחידה להיום
ההבדל בין גבר שעשה קיגל חצי שנה בלי תוצאה לגבר שראה שינוי אחרי חודש הוא לא כמות. הוא דיוק.
אם אתה מזהה את השריר, מפעיל אותו נכון, ומתרגל בעקביות, רצפת האגן שלך מתחזקת. אם אתה מכווץ ישבן בכל פעם שאתה חושב "קיגל", לא משנה כמה שנים תעשה את זה, השריר לא יודע שאתה עובד עליו.
עכשיו אתה יודע. הזיהוי, הטכניקה, הטעויות, הסימנים של הגוף שלך בחזרה - הכל כאן.
משימה אחת היום.
הערב, לפני שאתה הולך לישון, תניח אצבע על אזור הגשר, ותנסה לכווץ פנימה ולמעלה. תזהה את השריר. זה הכל לעכשיו.
ומחר, כשתחזור על זה, אתה כבר תהיה גבר שמכיר את השריר הזה.
התחל את תוכנית תרגילי קיגל לגברים שלך עם AlphaKegel - 7 ימים בחינם, בלי כרטיס אשראי. תוכנית אימון מותאמת אישית לרמה שלך, משוב בזמן אמת על כל כיווץ, ומעקב התקדמות שמראה לך מה עובד. הורד את האפליקציה.
מאמרים קשורים
- המדריך המלא לשפיכה מוקדמת - איך השריר הזה משתלב במנגנון השפיכה הגברי.
מקורות
נכתב על ידי צוות התוכן של AlphaKegel. מבוסס על ספרות מקצועית בתחום שיקום רצפת האגן הגברית ופיזיולוגיית האגן, ובהן סקירת מחקרים בכתב העת Physiotherapy (2019) ומחקר בכתב העת Therapeutic Advances in Urology (2014).
דיסקליימר: התכנים מוגשים לצרכי חינוך והעשרה בלבד ואינם מהווים ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי כלשהו, כאבי אגן כרוניים, או שעברת ניתוח באזור האגן, התייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט רצפת אגן לפני תחילת תרגול.